出國有時差？旅遊達人教你 10 個調時差的妙招！

出國跨越好幾個時區，身體還停留在昨天的時差地獄嗎？在這邊文章中 Trip.com 小編提供大家 10 個調時差的妙招！不論是飛去歐洲還是美洲，只要掌握這些招數，迅速 Reset 生理時鐘不是夢～準備好了嗎？讓我們從昏昏欲睡變身元氣滿滿的旅人吧！

小編整理了10 個調時差的妙招一起來看看！

調時差方法 1｜提前調整作息

調時差不是等你人飛到了才開始調，聰明旅人都會「超前部署」！

出發前 3～5 天就可以開始微調作息時間。若你的目的地在東邊（例如日本、韓國），就提早睡、提早起；若是往西飛（像是歐美），就晚睡晚起一點。這樣能讓你的生理時鐘提早適應新時區，身體也比較不會感受到時差的劇烈落差。

☀️怎麼調最有效？

每天調整 30 分鐘至 1 小時的睡覺和起床時間就好，慢慢拉近跟目的地的時差。不過要注意，不要硬撐到爆肝！若你有重要行程，像是考試、會議或活動，這一招能幫你打下穩定基礎，讓你落地就能馬上開機！

調時差方法 2｜曬太陽超有用！

有種調時差的法寶，是你每天出門就有的：陽～光～！

日光可以幫助你的生理時鐘重新校準，特別是早上的太陽更是「自然醒」的超級助攻。建議抵達當地的第一天，千萬不要窩在室內睡覺，而是要趕快走出門、逛景點、喝杯咖啡也好，就是要讓身體知道「現在是白天，該醒啦！」

☀️為什麼曬太陽有效？

因為太陽會抑制褪黑激素的分泌（那是讓你昏昏欲睡的激素），告訴你的大腦：現在不是睡覺時間。記得，第一天的行程選戶外活動超加分（簡單到外面走走都好）！

調時差方法 3｜多喝水少喝酒

在飛機上最怕的不是睡不著，是脫～水！

高空機艙空氣乾燥，加上冷氣強力放送，讓身體水分蒸發得特別快。如果你又喝咖啡或喝酒，就會加劇脫水，導致更難適應新時差。建議你出發前、中、後都要補充足夠的水，讓身體維持最佳狀態。

雖然在飛機上喝一點酒感覺可以放鬆入眠，但其實酒精會讓你淺眠、不易熟睡，反而讓你更累。如果真的想提神，還是喝水＋伸展運動比較健康。

調時差方法 4｜抵達當地要「硬撐」到晚上

這一招最痛苦但也最關鍵！

無論你飛多遠、多累，落地後請你堅～持～住，千萬別在下午三四點就上床睡覺，這樣你的生理時鐘會被困在原本的時區，整個旅程都會陷入時差地獄。正確做法是：盡可能撐到當地晚上 9 點之後再睡。

☀️怎麼撐？

出門逛街、去便利店買晚餐、洗個熱水澡都可以幫你醒腦。不建議午睡超過 30 分鐘，否則你晚上真的會「眼睛睜睜到天亮」。這是調時差的關鍵一天，撐過了，後面就輕鬆多了！

調時差方法 5｜ 3C 一上飛機就切換當地時間

你的手錶、手機、腦袋統統要「先過時區」！

一上飛機就把時間調成目的地的時區，並依據那個時間來安排作息（比如準備睡覺或醒著）。這樣能幫助你心理提早適應，也提醒自己進入「新時區節奏」。

不過，我會建議大家，如果搭長程飛機，可以的話上機就睡覺，直到空服員叫你起床用餐，接著繼續睡，這樣會比較好～因為到當地肯定會超級累！

調時差方法 6｜搭機時用眼罩、耳塞製造「假夜晚」

調時差的關鍵在於「騙過你的大腦」，讓它以為現在該睡了。搭機時如果你需要在飛機上入睡，那麼就要打造出一個屬於你的小夜晚！眼罩＋耳塞就是最基本配備，可以隔絕外界的燈光與噪音，有些人還會用圍巾或連帽衣「包住自己」，效果一級棒～

☀️推薦自備脖枕、毛毯、舒適襪，增加入眠成功率。如果你平常對咖啡因或其他提神物質比較敏感，那麼在飛機上睡覺前 6 小時內就不要再碰。還可以噴點薰衣草精油，有助於入睡，打造專屬飛行睡眠 SPA。

調時差方法 7｜做點簡單的伸展運動

無論是在飛機上、飯店或旅途中，身體動一動就是調時差的好幫手！

長時間飛行讓你的血液循環變慢、肌肉緊繃，再加上時差導致精神渙散，一整個人都會感覺「卡卡的」。這時候，只要花 5 分鐘拉筋、扭腰、走動，就能喚醒身體，重啟你的能量引擎！

在飛機上可以去廁所附近走動，做點抬腿、小腿繃直放鬆等動作；抵達當地後，可以去公園慢走、做個早晨瑜伽，都能幫助身體與時間同步。記住：「動一動」比你躺在床上翻來覆去還有效得多喔！

調時差方法 8｜使用褪黑激素補充品（台灣需要醫生處方籤）

這是科學派旅人最愛的秘密武器！

褪黑激素（Melatonin）是一種天然的睡眠激素，能幫助你快速進入夢鄉、重置生理時鐘。通常建議在預計入睡的前 30 分鐘吃一顆 1～3 毫克的褪黑激素，幫助你「時區切換成功」。

不過要提醒：褪黑激素屬於保健品，不是安眠藥，效果依人體差異不同，而且也不是吃愈多愈有效哦！使用前最好先諮詢醫師建議，並由醫生開處方籤喔！

調時差方法 9｜用餐時間也要跟當地同步

除了睡覺，吃飯時間也是生理時鐘的重要調節器！

抵達目的地後請馬上開始按照當地時間用餐，即使你一點都不餓，也可以先來杯飲料或吃點輕食；反之，即使肚子超餓，但當地半夜兩點就先忍住，別吃宵夜。不然你的肚子會整個時區錯亂，晚上一直叫你起床開冰箱。

讓胃跟上當地時間，也有助於身體時差調整。若真的受不了，可以準備一些輕便的小零食（像堅果或能量棒），稍微墊胃不會太影響調時差節奏喔！

調時差方法 10｜心理建設最重要！

最後一招，看似簡單但卻超關鍵：放～寬～心～

有些人會在旅行前就焦慮「會不會睡不著、會不會累爆」，結果反而壓力太大，真的就時差大爆炸！其實多數人的身體都會在 1～3 天內自行調節，只要你照著基本方法走、別太擔心，其實都能自然過渡。

也建議旅程前兩天不要安排太硬核的行程，像是凌晨跳傘、連跑三個城市這種，給自己一點緩衝，讓身體和心靈都慢慢切換時區。畢竟，開心的旅行比完美的作息更重要啦！

出國旅遊攻略